Dit kun je het beste eten in de nachtdienst

0
23605

Wat kun je ’s nachts het beste eten? En op welke tijdstippen? Als je nachtdiensten draait, raakt je biologische klok van slag. Je werkt immers ’s nachts en slaapt overdag en keert je ritme om. Zo kan ook je stofwisseling flink in de war raken. Je grijpt naar ongezonde snacks, in plaats van een gezonde maaltijd mee te nemen. Of je hebt juist geen trek en op andere momenten weer wel.  Dat je daarnaast ook weinig slaap krijgt, helpt ook al niet mee…

Ons lichaam heeft een biologische klok, die zorgt voor allerlei lichaamsprocessen zoals de spijsvertering, lichaamstemperatuur en de afgifte van hormonen. Door nachtdiensten raakt ons ritme echter flink ontregeld.

Verschillende onderzoeken wijzen erop dat het niet goed is voor de gezondheid om op onregelmatige tijden te werken. Nachtdiensten worden in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, een hogere kans op borstkanker en overgewicht. De kans is ook groot dat je overdag niet goed kunt slapen. Chronisch slaaptekort in combinatie met een ongezonde levensstijl, is daar de grootste boosdoener van.

De Gezondheidsraad wil dan ook nachtwerk zo veel mogelijk beperken, maar in de zorg is dat natuurlijk nauwelijks mogelijk. Je ontkomt er gewoon niet aan, maar kunt wel aanpassingen aanbrengen. Dat kan door roosters die passen bij het natuurlijk bioritme van de mens. Maar ook door je voedingspatroon zo gezond mogelijk te houden.

Neem eten van huis mee

Probeer eten mee te nemen van huis, wat je snel kunt klaarmaken. Op internet zijn vele lekkere en gezonde recepten te vinden, voor gezonde mueslirepen, fruitmuffins, verse salades of speltpannenkoeken. Zo ben je niet afhankelijk van het aanbod uit het snackautomaat.

Eet drie hoofdmaaltijden

Een patroon van drie hoofdmaaltijden verdeeld over de nacht, zorgt ervoor dat ons bioritme het meest in balans blijft. Dat blijkt uit verschillende onderzoeken. Probeer dit aan te houden, ook tijdens de nacht.

Vermijd suiker

Suikers, zeker de snelle suikers die je vindt in snoep, koekjes en zelfs gezond lijkende mueslirepen, geven eerst een flink energieboost, maar later een dip, waardoor je slaperig wordt. Probeer die zoveel mogelijk te vermijden. Dat geldt zeker voor suikerhoudende energy drinks.

Koffie en thee: drink met mate

Het is misschien verleidelijk om veel koffie te drinken, zodat je op de been blijft door de cafeïne. De werking van cafeïne kan echter nog uren aanhouden. Drink dus de laatste uren van je dienst geen koffie meer, zodat je beter in slaap komt. Wat veel mensen niet weten, is dat thee ook cafeine bevat, al is dat minder dan koffie. Als je daar gevoelig voor bent, kan dat problemen veroorzaken.

Neem de tijd

In de nacht is het vaak hectisch, de werkdruk is hoog en je rent van hot naar her. Probeer waar dat kan, toch de tijd te nemen voor een eetmoment en rustig te eten en te kauwen. Als je te snel eet en onvoldoende kauwt, kunnen er maag- en darmklachten ontstaan.

Tussendoortjes

Het is verstandig om net als overdag, drie (kleine) maaltijden aan te houden. Tussendoor kun je tussendoortjes nemen. Voorbeelden van gezonde tussendoortjes zijn yoghurt met vers fruit, een gekookt ei, een cracker met mager beleg, een beker zelfgemaakte soep of een kleine salade of een boterham met hartig beleg.

Voorbeeld eetpatroon nachtdienst

Slaap overdag zo lang mogelijk door en sta rond 15.30 op. Eet samen met het gezin een warme maaltijd en rond 23.00 uur een cracker met hartig beleg of een bakje yoghurt. Neem rond 1 uur een eiwitrijke maaltijd en rond vijf uur ’s ochtends een maaltijd met veel koolhydraten, zoals brood, pasta of rijst. Dat geef je energie om de rest van de nacht door  te komen. Eet niet te veel, want van een volle maag kun je slaperig worden. Maar ook niet te weinig, je moet wel op de been blijven. Het kan vooral in het begin lastig zijn om daar een evenwicht in te vinden.

Voorbeeld eetpatroon late dienst

Begin je je dienst rond 2 uur ’s middags? Als je tijdens het werk geen warme maaltijd kunt nemen, kun je ook tussen de middag thuis warm eten en ’s avonds brood. Je kunt ook je eigen warme maaltijd meenemen en die opwarmen in de magnetron. Als je bij thuiskomst nog trek hebt, kun je iets kleins nemen, zoals fruit of een schaaltje yoghurt.

Door Hendriëlle

 

LAAT EEN REACTIE ACHTER

70 − 68 =