Nachtdiensten: zo slaap je goed overdag!

0
24035

Als je regelmatig nachtdiensten draait, kun je het idee krijgen dat je als een mol onder de grond leeft. Als anderen slapen, ben jij actief en druk aan het werk. Overdag probeer je te slapen, maar het zonlicht en geluiden uit je omgeven houden je uit je slaap. Hoe zorg je ervoor dat je toch aan die uurtjes slaap kunt komen? In deel twee: met deze tips slaap je goed overdag.

Ochtend- of avondmens

Sommige mensen staan fluitend op en barsten van de energie. Anderen komen met moeite op gang en leven naarmate de avond vordert, helemaaal op. Je ‘chronotype’, ochtend- of avondmens, is verankerd in je persoon en ook erfelijk bepaald. Na de adolescentie blijkt dat de meeste mensen een avondmens zijn. Terwijl oudere mensen juist ’s ochtends op hun best zijn. Er is veel onderzoek gedaan naar verschillen tussen ochtend- en avondtypes, met verschillende uitkomsten. Als je van jezelf weet welk type je bent, kun je daar je werkzaamheden wellicht op aanpassen.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Acht uur, zul je misschien automatisch antwoorden. Maar klopt dat wel? Deels. Iedereen heeft een andere slaapbehoefte, die gemiddeld tussen de zes en acht uur per nacht ligt. Te weinig slapen is niet goed en kan allerlei klachten veroorzaken, maar ook lang slapen blijkt slecht voor je te zijn. De meest voorkomende slaapduur ligt rond de acht uur. Op de vraag hoeveel slaap we exact nodig hebben, is geen eenduidig antwoord te vinden.

Tips om overdag te slapen

 Je komt terug uit de nachtdienst, terwijl de zon langzaam opkomt. Je hebt sterk verduisterende gordijnen voor de ramen hangen en hebt oordoppen op je nachtkastje liggen, die de hardste omgevingsgeluiden dempen. Toch kun  je de slaap niet vatten. Wat kun je  daar nu aan doen?

Slaappillen

Voor veel mensen is slaap een ongestoorde ontspanning, maar intussen is slapeloosheid mogelijk de meest voorkomende klacht ter wereld. Slaapmiddelen worden wereldwijd massaal gebruikt.. Ze kunnen tijdelijk helpen tegen slapeloosheid, maar op de lange termijn kun je verslaafd raken aan deze zogenaamde benzodiazepines. Voorbeelden zijn temazepam en alprazolam. Als zorgverlener heb je misschien  makkelijk toegang tot medicatie en het kan dan ook verleidelijk zijn om een pilletje te nemen, gewoon voor het inslapen. Maar voor je het weet, kun je niet meer zonder en krijg je onttrekkingsverschijnselen als je stopt. Probeer het dus niet te vaak te gebruiken, maximaal drie keer per week om gewenning te voorkomen.

Melatonine

Een ander ‘medicijn’ dat vaak op eigen initiatief wordt geslikt, is melatonine, een lichaamseigen hormoon. Dit kan helpen om ons natuurlijke dag- en nachtritme dat verstoord raakt door onregelmatige diensten, te herstellen.

Comfortabel bed

Naast pillen of melatonine, zijn er ook een hoop veranderingen die we zelf kunnen aanbrengen in ons leven om ons slaappatroon te verbeteren. Het bed moet uitnodigen en comfortabel zijn. Investeer gerust in een wat duurder boxspring bed en bespaar niet op een kwalitatief goed matras. Je rust is heel belangrijk om goed te kunnen functioneren. Houd je omgeving prikkelarm, laat niet te veel zooi slingeren. Je slaapkamer is bedoeld om te slapen. Tv kijken, op je mobiel kijken dat kan ook elders.  Sowieso is het niet slim om vlak voor het slapengaan een blik op dat scherm te werpen, vanwege het blauwe licht wat eraf straalt.

Koffie en alcohol

Houd rekening met koffie en alcohol. Het duurt vier uur voor de helft van de concentratie van cafeine uit je lichaam is verdwenen, de halfwaardetijd. Als je een nachtdienst draait, neem  dan zeker na drie uur ’s nachts geen koffie meer. Alcohol doet je eerder inslapen, maar zorgt juist voor een lichte slaap waardoor je sneller wakker bent.

Buitenlucht & licht

Je ritme raakt ontregeld door nachtdiensten.  Probeer toch te zorgen voor ritme en hanteer dezelfde bedtijden als je een tijdlang nachtdiensten draait. Ook licht speelt een belangrijke rol. Je biologische klok wordt namelijk ‘gelijk gezet’ door een flinke portie daglicht. Ook voor nachtwerkers is het daarom van belang om een activiteit in de buitenlucht te ondernemen, als je sneller wakker wordt na een nachtdienst. Een stuk fietsen, een eind wandelen of een rondje joggen.

Nachtdiensten voor 55+ ers

Als je jong bent, heb je waarschijnlijk minder problemen met het draaien van onregelmatige (nacht)diensten dan wanneer je 55 plus bent. Naarmate je ouder wordt, nemen de lichamelijke klachten toe als gevolg van nachtdiensten. Ze worden dan ook in verband gebracht met ziektes als diabetes type 2. In veel organisaties is het mogelijk om vanaf je 55e dagdiensten te draaien. Als dat niet kan, probeer de nachtdiensten dan zo goed mogelijk onderling te verdelen tussen collega’s.

Door Hendriëlle

DELEN

LAAT EEN REACTIE ACHTER

12 − = 4