Nachtdienst & onregelmatige diensten: Wat kun je het beste eten?

0
4641

Januari, de maand van de goede voornemens, is alweer voorbij. Gezond eten, meer sporten of afvallen zijn populaire doelen. Maar dat is extra moeilijk als je onregelmatige diensten draait. Wat kun je dan het beste eten om je fit te voelen? Diëtiste Marjolein van Kleef werkzaam bij MyDailyLifestyle en gespecialiseerd in voeding in onregelmatigheidsdiensten, geeft tips.

Wat zijn de gevolgen van onregelmatige diensten voor je lichaam?

‘Veel interne processen in je lichaam werken volgens het circadiaans ritme, oftewel je biologische klok. Als je op andere tijdstippen gaat slapen en eten dan je biologische klok aangeeft, raken die processen in de war. Als je gaat slapen, daalt je temperatuur en bloeddruk. Je ziet bij mensen die een ontregeld ritme hebben, dat de bloeddruk hoger wordt. Wat je ook ziet, is dat de hormoonhuishouding verstoord raakt. De afgifte van insuline gebeurt normaal gesproken nauwelijks in de nacht, omdat je dan toch niet eet. Als je ’s nachts suikerrijke producten gaat eten en er wordt onvoldoende insuline afgegeven, dan kan dat het risico geven op diabetes op lange termijn. Mensen die langer dan 3 nachten achtereen nachtdiensten draaien, moeten elke keer opnieuw in een ritme komen.’

Hebben nachtdiensten effect op je honger- en verzadigingsgevoel?

‘Er zijn onderzoeken die aanwijzen dat het iets doet met je honger- en verzadigingsgevoel, maar dat heeft meer te maken met slaaptekort, wat trouwens veel voorkomt bij mensen die in de nacht moeten werken. Als je minder dan zes uur per nacht slaapt, raakt het honger- en verzadigingsgevoel ook ontregeld. Je maakt meer hongerhormonen aan en minder verzadigingshormonen. Je bent moe én je hebt eerder honger: die combinatie zorgt ervoor dat je eerder voor die chocoladereep zwicht dan voor een boterham en een appel.

Lopen nachtwerkers meer kans op overgewicht?

‘Dat heeft te maken met je insuline-afgifte en honger- en verzadigingsgevoel. Mensen vinden het lastig de tijd te nemen om goed en gezond te eten, vanwege de onregelmatigheid en de setting. Als je in een ziekenhuis werkt en je hebt de zorg voor een aantal patiënten, dan schiet de regelmaat er wel eens bij in.’

Wat kun je ’s nachts het beste eten?

‘Wat vrij makkelijk is, is een gekookt eitje die je thuis kookt. Dat kun je tussendoor nemen. Een volkoren cracker met hartig beleg of een bakje yoghurt met muesli is ook een goed tussendoortje. Je hoeft geen volledige maaltijden te eten. Meestal wordt er wel voor gekozen om iets te eten wat vergelijkbaar is met de lunch. Wat ik wel af zou raden, is om een warme maaltijd te eten. Die is veel groter, bevat meer vet en is daardoor veel meer een belasting voor je lichaam in de nacht. Je maakt minder maagenzymen aan en dat maakt het lastiger om een zware maaltijd te verteren. Een opgeblazen buik, krampen en winderigheid, dat soort klachten hoor je veel. Ik adviseer om een kleine, licht verteerbare maaltijd mee te nemen.’

Op welke tijden kun je het beste eten?

‘Het komt erop neer dat je elke drie uur iets probeert te eten. Je begint laat in de avond met iets wat rijk is aan eiwitten. Midden in de nacht, rond een uur of twee, neem je iets van een broodje of soepje, een combinatie van koolhydraten en eiwitten. Rond vier uur neem je een tussendoortje met koolhydraten, zoals een stukje fruit. Ik adviseer om bij thuiskomst nog een licht verteerbaar ontbijtje te nemen, zoals een cracker. Ook al ga je daarna naar bed, op deze manier blijft je lichaam wel gewend aan het normale ritme. De warme maaltijd kun je het beste rond dezelfde tijd nemen als je gewend bent. Dat is niet alleen beter voor je lichaam, het is ook nog eens praktischer en gezelliger om samen met je gezin te eten. Voor sommige mensen is het wel wennen: dan hebben ze overdag geslapen en moeten ze vlak daarna nog warm eten.’

Als je wat kilo’s kwijt wilt raken, hoe kun je dat het beste aanpakken?

‘In principe gelden nog steeds de algemene regels: minder eten en meer bewegen. Vermijd suikerrijke en vetrijke extra’s in de nacht. Sowieso raad ik dat af, maar in de nacht is het extra lastig te verteren voor je lichaam.’

‘Bereid je maaltijden en tussendoortjes goed voor. Juist met de wisselende diensten vinden mensen het lastig om tijd in te plannen voor boodschappen doen en koken, terwijl dat wel randvoorwaarden zijn voor gezond eten. Als je ervoor zorgt dat je lunch en tussendoortje al klaarstaan in de koelkast, kun je die gewoon meenemen als je de nachtdienst ingaat en zwicht je minder snel voor verleidingen die op de loer liggen. In de zorg komen traktaties veel voor: denk maar aan patiënten die verpleegkundigen willen belonen met koeken. Je moet sterker in je schoenen staan om dat af te slaan. Daarom zijn er verzorgingstehuizen, of ziekenhuizen die een geldpotje bij de receptie neerzetten. Patiënten kunnen een donatie aan een goed doel doen, om hun dankbaarheid te tonen, in plaats van dat ze zoetigheden trakteren.’

Wat zijn nog meer valkuilen die het lastig maken om gezond te blijven eten?

‘Het is gebruikelijk dat je middenin de nacht een energiedip hebt, een inkakmoment. Op zo’n moment hebben mensen vaak behoefte aan mentale energie: ze willen slapen. Dat vertalen ze naar fysieke energie: ‘Als ik een candybar eet en een kop koffie neem, los ik mijn energieprobleem wel op’. Met als gevolg dat je te veel koffie en suiker binnenkrijgt, wat weer invloed heeft op schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Maar het lost niet je mentale energieprobleem op. Als je zo’n energiedip ervaart, is het beter om te kijken of je niet even je ogen dicht kunt doen. Helaas is dat in de zorg vaak niet haalbaar. Zorg dan voor wat frisse lucht of doe jumping jacks, dan maakt je lichaam adrenaline aan en ben je scherper en alerter.’

LAAT EEN REACTIE ACHTER

3 + 6 =